Necesitas dormir mejor, por eso estas leyendo este artículo. Pues bien, comenzare por decirte que no te preocupes la falta de sueño nos ha acontecido a todos. Hay muchas razones para la falta de sueño: el trabajo, las tareas domésticas, los bebés, las preocupaciones, estrés, las fiestas o la televisión nocturna son solo algunas.
Mientras dormimos, nuestros cuerpos secretan hormonas que afectan nuestro estado de ánimo, energía, memoria y concentración. Las pruebas han demostrado que con un simulador de manejo o una tarea de coordinación mano-ojo, las personas privadas de sueño pueden tener un desempeño tan malo como las personas intoxicadas. Por eso es tan importante dormir mejor.
Además, investigaciones recientes han demostrado que la falta crónica de sueño puede causar presión arterial alta y contribuir a problemas con diabetes.
Tabla de Contenido
Comprueba si tiene que dormir mejor, debido al insomnio
Generalmente tienes insomnio si regularmente:
- Encuentras difícil ir a dormir;
- Te despiertas varias veces durante la noche;
- Estar despierto por la noche;
- Te levantas temprano y no puedes volver a dormir;
- Si todavía te sientes cansado o cansada después de despertar;
- Te resulta difícil tomar una siesta durante el día a pesar de que está cansado o cansada;
- Sentirse cansado o cansada e irritable durante el día;
- Te resulta difícil concentrarte durante el día por el cansancio.
Puede tener estos síntomas durante meses, a veces años si no consigue dormir mejor.
¿Cuándo dormimos bien por la noche?
Primero, es útil entender las etapas del sueño. Generalmente pasamos por cinco etapas del sueño, que te explicamos a continuación:
Etapa 1: sueño ligero. Entramos y salimos y podemos despertarnos fácilmente. Nuestros ojos se mueven lentamente y la actividad muscular disminuye.
Etapa 2: nuestros movimientos oculares se detienen y nuestras ondas cerebrales se vuelven más lentas con ocasionales estallidos de ondas rápidas llamadas husos del sueño.
Etapa 3: sueño profundo. Aparecen ondas cerebrales extremadamente lentas llamadas ondas delta, intercaladas con ondas más pequeñas y rápidas.
Etapa 4: sueño profundo. El cerebro produce principalmente ondas delta. No hay movimientos oculares ni actividad muscular.
Etapa 5: sueño REM (Rapid Eye Movement) o sueño de movimientos oculares rápidos. La respiración se vuelve más rápida, irregular y superficial. Los ojos se sacuden rápidamente, los músculos de las extremidades se paralizan temporalmente. Los sueños casi siempre ocurren en esta etapa, pero también pueden ocurrir en otras etapas del sueño.
Cada ciclo dura aproximadamente dos horas. Luego, el ciclo comienza nuevamente con la etapa 1. A medida que se repiten los ciclos, los períodos de sueño profundo se acortan y los períodos de sueño REM se alargan. Los adultos pasan la mitad de su tiempo de sueño en la etapa 2, el 20 por ciento del tiempo en el sueño REM y el 30 por ciento en las otras etapas. Los bebés comienzan pasando aproximadamente la mitad de su tiempo de sueño en el sueño REM.
Puede parecer obvio, pero a menudo parecemos pasar por alto el hecho básico de que estas etapas llevan tiempo; Así que una de las primeras cosas que puede hacer para ayudarse es darse el tiempo suficiente para dormir. Muchas personas cuentan el tiempo que pasan en la cama hasta que se levantan como sus «8 horas». Pero si pasas 20 minutos leyendo y otros 20 minutos viendo televisión, y luego tienes que calcular otros 10 a 15 minutos para dormir, simplemente cortas 1 hora de tu tiempo de sueño.
Consejos para dormir mejor
1- Mantenga un ciclo regular de sueño-vigilia. Trate de acostarse y despertarse a la misma hora todos los días.
2- Evite la cafeína, el alcohol y la nicotina en las cuatro a seis horas antes de acostarse.
3- No haga ejercicio dentro de las dos horas antes de acostarse. Hacer ejercicio cinco o seis horas antes de acostarse puede ayudarlo a dormir más profundamente.
4- No coma comidas abundantes dentro de las dos horas antes de acostarse.
5- No tome una siesta después de las 3 p.m.
6- Duerma en una habitación oscura y tranquila con una temperatura agradable.
7- Realice una actividad tranquila en otro lugar y regrese a la cama cuando tenga sueño, si no puede conciliar el sueño en 20 minutos después de acostarse.
8- Relájese en los 30 minutos antes de acostarse con un ritual relajante antes del sueño, como un baño tibio, música suave o lectura.
9- No duermas con una mascota. Este puede ser un hábito difícil de abandonar, pero tu adorado perro o gato podría impedirte que duermas. Cuando tu mascota se acerca o hace un ruido, puede interrumpir tu pacífico sueño. Intenta dormir sin tu mascota un par de noches para ver si duermes mejor.
Todos necesitan diferentes cantidades de sueño.
En promedio, necesitamos:
- adultos: 7 a 9 horas
- niños: 9 a 13 horas
- niños pequeños y bebés: 12 a 17 horas
Insomnio es muy común. Practica ejercicios, evita el café y el alcohol y pon en práctica todos nuestros consejos para que consigas dormir mejor. También es importante asegurarse de que sus problemas de sueño no sean causados por una enfermedad física grave, y asegúrate que los medicamentos que estés tomando, no causen insomnio. Por último, pero no menos importante, hay medicamentos que pueden ayudarlo a dormir, que son seguros cuando los prescribe un médico y se toman según las indicaciones. ¡¡¡¡Dulces sueños!!!!